Содержание
Однажды в девяностых годах прошлого века в Японии некий спортивный врач по фамилии, которого и названа система, занимался разработкой комплекса физических упражнений. Они соединили бы в себе функции, как силовых нагрузок, так и кардиотренировок. В итоге была создана система Табата, позволяющая в результате занятий получить сразу три эффекта: увеличение мышечной массы, сжигание жировых отложений и укрепление сердечной мышцы. Сегодня данную систему физических нагрузок используют не только в фитнесе, но и в серьезных программах подготовки профессиональных спортсменов, военных или сотрудников специальных служб разных стран мира.
Суть методики Табата
Начинающих борцов за идеальные очертания своей фигуры наверняка порадует то, что система Табата в своей программе содержит максимально простую программу занятий. Итак, закончив разминочные упражнения, спортсмен должен:
-
На протяжении двадцати секунд с наивысшей степенью усилий и темпа выполнять некое силовое упражнение.
-
Затем в течение десяти секунд нужно отдыхать.
-
Система предписывает совершать семикратное повторение данной пары действий.
Изобретатель системы советовал использовать любые упражнения, позволяющие «нагрузить» как можно больше групп мышц. Это могут быть банальные и всем знакомые элементы «домашнего» фитнеса: «качание» пресса, приседания, выпады, отжимания, прыжки и бег на месте. Или же более «высокотехнологичные» занятия на велотренажере, беговой дорожке или кардиотренажере. Разницы нет, но главное требование – это тренироваться с максимальной степенью нагрузки и интенсивности. После двадцатисекундного этапа активности мышцы должны «гореть» от полученных нагрузок.
Сочетание упражнений
Можно совмещать различные упражнения в любом порядке, к примеру, отжимание с прыжками, качание пресса с выпадами, наклоны с подъемом ног и т.д. Любые указанные в фитнес-инструкциях комплексы и сочетания физических нагрузок применимы для использования в табате. Десятисекундную пробежку на беговой дорожке логично будет дополнить таким же по продолжительности физическим упражнением типа приседаний или подъема ног.
Напряжение и отдых
Насколько интенсивным должен быть период физической активности настолько же спокойным должен быть период отдыха. От отдыха не должен отвлекать ни один посторонний эмоциональный фактор: работающий телевизор, лезущие с разговорами друзья или «водопой». Чередование упражнений и отдыха должны совершаться «мгновенно», без потери темпа и настроения.
Меньше времени – эффективность та же
Если этап физической нагрузки будет занимать по времени от двадцати до тридцати секунд, а отдых – десять, то весь комплекс может поместиться в четыре минуты. А вот эффективность полученных нагрузок за это короткий временный период равна эффективности нагрузок, получаемых в течение часовой кардиотрнировки.
